Well-being

Slecht slapen. Ontspan je voor je in bed kruipt

Ligt u nachtenlang te piekeren in bed? Dan moet u vooral leren relativeren, zegt slaapexpert Johan Verbraecken (UZ Antwerpen). Een antwoord op enkele vragen in verband met de nachtrust.

migraine, hoofdpijn, kater, slapen, slaapprobleem,

Bron: Flickr/ Mislav-m

‘De uren die je voor middernacht slaapt, tellen dubbel’, zei mijn vader vroeger. Klopt dat? 

JOHAN VERBRAECKEN: In de tijd dat de mensen nog met de kippen op stok gingen, klopte die volkswijsheid. Nu niet meer, want door het kunstlicht gaan we later slapen. De eerste uren van je slaap zijn de belangrijkste, dan slaap je het diepst. Voor of na middernacht maakt niet uit, zolang je maar genoeg en voldoende diep slaapt.

Sta je vermoeider op na een nachtmerrie dan na een droom? 

VERBRAECKEN: Een nachtmerrie is een droom met een inhoud die voor de betrokkene onaangenaam of zelfs bedreigend overkomt. Die ervaring hoeft op zich niet vermoeiend te zijn, en als je het maar af en toe meemaakt, blijven de gevolgen wellicht beperkt. Sommige mensen dragen die negatieve emoties de hele dag mee. Als het om terugkerende nachtmerries gaat die echt de nachtrust storen, dan zijn het problemen die diep ingebakken zitten in het onderbewuste. Er bestaat maar één manier om daarvan af te raken: hypnose. Weinig therapeuten beheersen die discipline.

Ik werk als treinbestuurder. Hebt u tips om mijn sterk wisselende werkuren verteerbaar te maken? 

VERBRAECKEN: Koffie en alcohol bannen is de eerste logische stap, daarna kun je je voeding en blootstelling aan licht aanpassen. Kies een stevige maaltijd aan het begin van de shift, een minder zware in het midden en een lichte snack voor u weer gaat slapen. Probeer in de mate van het mogelijke te starten in helder licht, bouw vervolgens af en zet bij het naar huis rijden een zonnebril op.

Werkgevers beveel ik aan de werkschema’s met zorg op te stellen; het maakt hun personeel fitter, scherper en gelukkiger. Snelle shiftwissels zijn zeker aan te raden. Telkens een week aan een stuk altijd de late shift, en dan weer iets totaal anders, ontregelt onze biologische klok. Je wisselt beter om de twee, drie dagen, liefst van vroege shift, naar late, naar nacht. Het shiftwerkintolerantiesyndroom is een onderschat probleem, dat zich meestal manifesteert vanaf 40 jaar. Wie extreme klachten heeft, raad ik aan ander werk te zoeken.

slapen10

Kun je een slechte nachtrust opvangen met een dutje overdag? 

VERBRAECKEN: Een dutje kan wonderen doen, maar het mag niet langer duren dan 30 minuten. Anders ga je in de diepe slaap en zul je niet helder en fris zijn wanneer je weer wakker wordt. Erger nog is dat je ’s nachts ook minder diep zult slapen. Bejaarden vervallen vaak in dat patroon: ze slapen ’s nachts oppervlakkig, hebben tijd voor een dutje overdag, wat hun nachtrust nog verslechtert. Vermijd die vicieuze cirkel. Iemand die goed slaapt, heeft sowieso geen power nap nodig.

Wat kan ik doen om voor het slapengaan mijn gedachtestroom te stoppen? 

VERBRAECKEN: Voor je in bed kruipt moet je op de een of andere manier de dag afbouwen door jezelf te ontspannen. Wie daar behoefte aan heeft, kan nog explicieter afstand nemen van de eigen gedachten, bijvoorbeeld door een piekermoment in te lassen voor het slapengaan. Schrijf op wat je die dag gedaan hebt, wat tegenviel, en wat je moet onthouden voor later. Dan staat het op papier en hoef je ook niet bang te zijn het te vergeten.

Mensen van wie ‘de molen blijft draaien’, kunnen vaak moeilijk relativeren. Een probleem kan heus ook wel de volgende morgen opgelost worden. Onoplosbare problemen hoeven je evenmin wakker te houden. Leer zeggen: dan zij het zo. Raak je niet uit die gedachte, sta dan op, doe twintig minuten wat anders en probeer dan opnieuw te slapen.

Ontvang GRATIS tips over gezond leven, recepten en trends.

Meld je nu aan voor de wekelijkse Gezondheid&Co email update en mis niets. Helemaal gratis in je inbox.

Reageer

Ga het gesprek aan (0 reacties)
Carina Twerda Carina Twerda is een enthousiaste redacteur die de veertig nadert. Schrijven, lezen en recepten uitproberen zijn haar hobby's. Je maakt haar dan ook ontzettend blij met een kookboek. Ook heeft ze onlangs haar wandelschoenen onder het stof vandaan gehaald en probeert ze meer te bewegen. Contact Mail Tweet Berichten 3615 Alle berichten van