Beweging

Hardlopen. Hoe bouw ik het rustig op? Schema voor beginners.

Hardlopen is populair. Ook zin om ook te gaan lopen, alleen of met anderen? Een goede voorbereiding is het halve werk. Gezondheid & Co zet alle do’s en don’t s op een rij.

hardlopen, bewegen, sporten

Foto: NDC Mediagroep

De voorbereiding

  • Begin, als u geen sporter bent,met wandelen
  • Laat u, bij twijfel over uw conditie, eerst onderzoeken bij een SportMedisch Adviescentrum (SMA)
  • Koop goede hardloopschoenen bij een hardloopspeciaalzaak

Houd vol

  • Loop niet te hard van stapel met hardlopen
  • Stel haalbare doelen
  • Bouw het trainingsschema geleidelijk op
  • Zorg ervoor dat je veel plezier blijft houden in je looptrainingen en in hardlopen .
  • Bezoek eens een web-log van een hardloper: leuk, leerzaam en motiverend .
  • Maak van sport een vast onderdeel van de week .
  • Beloon jezelf (met bv een massage, mp3-speler) .
  • Zoek een trainingsmaat om mee te hardlopen. Het is leuker, maar je hebt dan ook een stok achter de deur. Jullie kunnen elkaar motiveren.
  • Vergelijk jezelf niet met anderen, wees trots op je eigen prestaties hardloopschema

Schema voor beginners

Week 1 

  • 1e training: 10 x 1 minuut dribbelpas met tussendoor telkens 2 minuten stevige wandelpas.
  • 2e training: 4 x 3 minuten dribbelpas met tussendoor telkens 3 minuten stevige wandelpas.
  • 3e training: 5 x 2 minuten dribbelpas met telkens tussendoor 2 minuten stevige wandelpas.

Week 2 

  • 1e training: 5 min. inwandelen, 8 x 1 min. joggen, tussendoor telkens 2 min. wandelen. 5 min. uitwandelen.
  • 2e training: 5 min. inwandelen, 8 x 2 min. sportief wandelen tussendoor telkens afwisselen met 1 minuut joggen. 5 min. uitwandelen.
  • 3e training: 5 min. inwandelen, 8 x 1,5 min. joggen, tussendoor telkens 2 min. wandelen. 5 min. uitwandelen.

Week 3

  • 1e training: 5 min. inwandelen, 8 x 2 min. joggen met tussendoor telkens 2 min. wandelpauze, 5 min. uitwandelen.
  • 2e training: 5 min. inwandelen, 8 x 2 min. joggen, tussendoor telkens 1 minuut sportief wandelen en 2 min. gewoon wandelen, 5 min. uitwandelen. .
  • 3e training: 5 min. inlopen, 6 x 3 min. joggen, met tussendoor telkens 2 min. wandelpauze, 5 min. uitdribbelen.

Week 4 

  • 1e training: 5 min. inwandelen, 5 x 4 min. joggen met tussendoor telkens 2 min. wandelen, 5 min. uitwandelen.
  •  2e training: in- en uitlopen, 4 x 6 min. joggen, tussendoor telkens 2 min. wandelen.
  •  3e training: inlopen, 3 x 8 min. joggen, tussendoor telkens 4 min. wandelpauze, uitlopen en coolingdown.

Week 5 

  • 1e training: 5 min. inwandelen, 3 x 4 min. joggen met tussendoor telkens 2 min. wandelen, 5 min. uitwandelen.
  • 2e training: 5 min. inwandelen, 6 min. sportief wandelen, 2 min. wandelherstel, 12 min. joggen, 5 min. uitwandelen.
  • 3e training: inlopen + warming-up, 8 x 2 min. joggen, tussendoor telkens 2 min. wandelpauze, uitlopen en coolingdown.

Week 6 

  • 1e training: 5 min. dribbelpas inlopen, 2 x 12 min. joggen met tussendoor telkens 4 min. wandelpauze, 5 min. uitdribbelen.
  • 2e training: 5 min. dribbelpas inlopen, 5 x 6 min. looppas met tussendoor telkens 2 min. wandelpauze, 5 min. uitdribbelen.
  • 3e training: incl. in- en uitlopen 40 min. rustig hardlopen.

Week 7

  • 1e training: 5 min. dribbelpas inlopen, 8 x 3 min. looppas met tussendoor telkens 2 min. wandelpauze, 5 min. uitdribbelen.
  • 2e training: 30 min. rustig lopen, inclusief in- en uitlopen .
  • 3e training: 35 min matig hardlopen, inclusief in- en uitlopen.

Week 8 

  • 1e training: 5 min. dribbelpas inlopen, 5 x 4 min. rustig met tussendoor telkens 2 min. wandelpauze, 5 min. uitdribbelen.
  •  2e training: 5 min. dribbelpas inlopen, 2 x 6 min. looppas met tussendoor telkens 2 min. wandelpauze, 5 min. uitdribbelen.
  •  3e training: 35 min hardlopen, inclusief in- en uitlopen.

 

Het hardloopschema is een hulpmiddel. Het gaat uit van een persoon met een gemiddelde conditie. Als u het beginniveau te laag vindt, slaat u de eerste weken over. De drie trainingen spreiden over de week.

 

Ontvang GRATIS tips over gezond leven, recepten en trends.

Meld je nu aan voor de wekelijkse Gezondheid&Co email update en mis niets. Helemaal gratis in je inbox.

Reageer

Ga het gesprek aan (0 reacties)