Calcium. Waar zit het in? En hoeveel heb ik nodig?

Het mineraal calcium (kalk) geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de zenuwen.

melk, calcium, melk, voeding

Bron: ANP PHOTO XTRA/ Koen Suy

Calcium zorgt er onder andere voor dat je botten en tanden sterk blijven. Het is het meestvoorkomende mineraal in ons lichaam en vormt ongeveer twee procent van ons lichaamsgewicht. Calcium zit vooral in onze botten en tanden en zorgt een natuurlijke ondersteuning. Ook is het belangrijk voor de spiersamentrekking, eiwitstofwisseling, bloeddruk, bloedstolling en zenuwfunctie. Is het gehalte in je bloed te laag dan haalt je lichaam het uit de botten. Probeer dat dus vooral te voorkomen. Veel tieners en vrouwen hebben vaak een tekort.

Waar zit calcium in?

Voeding is zeer belangrijk voor calcium opname. Calcium komt vooral voor in producten als melk en kaas (zuivelproducten). Producten als brood, groenten, peulvruchten en aardappelen bevatten veel minder dan calcium dan zuivelproducten, maar dragen wel bij aan de totale voorziening. Ook zit er calcium in ingeblikte vis zoals sardines. Als je calcium voor je botheid slikt, wordt het met vitamine D ( 10-25 mcg per dag) optimaal geabsorbeerd.

Hoeveel calcium heb je nodig?

De benodigde hoeveelheid calcium is onder andere afhankelijk van leeftijd en geslacht.

volwassen mannen, vrouwen en tienerjongens

Volgens de Gezondheidsraad hebben volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) gemiddeld 1000 milligram (= 1 gram) calcium nodig. Dit komt overeen met 4 à 5 glazen melk. Dit geldt ook voor tienerjongens.

Tienermeisjes en kinderen

Tienermeisjes hebben 800 mg nodig. Jonge kinderen hebben tussen de 350-525 mg nodig. Voor vrouwen die de borst geven wordt 1250 mg aangeraden omdat hun calciumgehalte door de melkproductie slinkt.

Natuurlijke voedingsbronnen %  man en vrouw
Halfvolle melk (1 glas) 18
Kaas 48+ (1 plak) 16
Sperzieboontjes (gekookt 200 gram) 11
Broccoli (gekookt, 200 gram) 7
Volkorenbrood ( 1 snee) 1

Welke factoren beïnvloeden de opname van calcium?

De opname van calcium door het lichaam wordt beïnvloed door een aantal factoren. Zo zorgen voldoende beweging en voldoende vitamine D voor een verhoogde opname. Te weinig beweging en vitamine D doen de opname dalen. Daarnaast nemen oudere mensen calcium minder goed op. Bij vrouwen hebben de hormonale veranderingen tijdens de menopauze een negatief effect op de opname. Alcohol zorgt ook voor een verminderde opname.

Wat is een veilige dosis?

De maximaal veilige dosis voor calcium is 2500 mg/dag. Dit komt ongeveer overeen met twee liter melk. Bij de veilige dosis gaat het om een gemiddelde waarde, waarbij een ruime marge is genomen. Dit betekent dat éénmalige of kortdurende overschrijding van de maximaal veilige dosis geen direct gevaar oplevert. Calcium

Wat zijn de gevolgen van een teveel aan calcium?

Een teveel aan calcium verstoort de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook kunnen er nierstenen ontstaan en kan de botopbouw in het gedrang komen, waardoor botten zwakker worden.

 Wat zijn de gevolgen van een tekort?

Bij zuigelingen kan bij een tekort aan calcium spierkramp ontstaan. Bij ouderen kan een te lage calciuminname leiden tot osteoporose (botontkalking). Wanneer calcium door een tekort aan vitamine D niet voldoende wordt opgenomen, kan osteomalacie (beenverweking) ontstaan. Andere gevolgen van een tekort aan calcium zijn een vertraagde bloedstolling en – bij een ernstig tekort – spierkrampen.

Waar is Calcium goed voor?

  • Minder kans op kanker. Er is bewijs dat calcium beschermt tegen bepaalde kankersoorten. Vooral darmkanker en borstkanker. Vrouwen met een hoge calciuminname of calcium in het bloed zouden minder kans hebben op borstkanker. Uit een Noors onderzoek onder 50.000 vrouwen  blijkt dat wie als kind en volwassene melk dronk minder kans op borstkanker had. Volgens een Koreaans onderzoek hebben mensen die meer calcium namen 16 procent minder kans op darmkanker.
  • Sterke botten en tanden. Door het eten van calciumrijke voeding in combinatie met vitamine d bouw je de botdichtheid op. Naar mate we ouder worden neemt die botdichtheid door hormoonveranderingen af. In combinatie met fosfaat zorgt calcium voor de aanmaak van hydroxyanapatiet, de harde substantie van je gebit. Je gebot wordt overigens in de baarmoeder al gevormd.
  • Een gezond hart. Onderzoek wijst uit dat een hogere calciuminname het “slechte’ LDL-cholesterol kan verlagen. Dit kan ook gunstig zijn voor de bloeddruk en de kans op coronaire hartziekten.