Hardlopen in de hitte. Tips zodat het goed gaat

Heb je een halve marathon op je programma staan en ben je niet blij met de warme temperatuursvoorspellingen? Wij hebben tips voor je om je hoofd maar vooral je lijf koel te houden tijdens het hardlopen.

Drink van tevoren goed

Een van de grootste fouten die lopers maken is een halfuur van tevoren nog een liter water drinken. Doe dat niet! Toch moet je je voorbereiden. Wanneer de wedstrijd vroeg begint, ben je toch niet laat uit bed.

  • Zet je wekker vier uren voor de wedstrijd. Dan begin je ook meteen met drinken. Wanneer je dan begint, neemt je lichaam het vocht goed op.
  • Drink tijdens de wedstrijd ieder kwartier een beker van zo’n 200 milliliter leeg.
  • Drink geen ijskoud water, want dat vraagt energie van je lichaam om te verwerken.
  • Als je dorst hebt, is het eigenlijk al te laat. Wacht dus niet met drinken

Neem een stevig ontbijt

Nu je toch vroeg uit je bed bent, kun je net zo goed meteen uitgebreid ontbijten. Een goede combinatie van eiwitten, koolhydraten en vetten is belangrijk. Je lichaam zal namelijk meer energie verbruiken omdat het zo warm is, dus dan heb je zeker een extra stevig ontbijt nodig. Het is ook een aanrader om de dag ervoor en die dag zelfs wat meer zout aan je eten toe te voegen, omdat je door het zweten ook zouten en mineralen verliest. Dat kan je overigens ook compenseren door een sportdrank te drinken in plaats van water, maar ook door gewoon wat zout aan je water toe te voegen. Probeer koffie en thee te vermijden, want de cafeïne en theïne in die drankjes werkt vochtafdrijvend.

hardlopen

Ademende kleding

Het lijkt aantrekkelijk om als man geen shirt aan te doen tijdens het hardlopen als het erg warm is, maar we raden het je toch af. Zonder shirt wordt er een groter huidoppervlak blootgesteld aan de zon, waardoor je meer gaat zweten. Kies daarom voor hydraterende kleding en vooral niet voor donkere kleuren. Katoen? Liever niet. Het wordt niet alleen zwaarder, katoen houdt ook nog eens zweet vast en dat voelt niet fijn. Of je een pet op zet of niet dat moet je zelf weten. Wat jij maar prettig vindt. Kies dan wel voor een lichtgekleurde variant en niet een al te zware cap.

Giet niet zomaar water over je hoofd

We snappen dat het erg verleidelijk is om een bekertje water over je hoofd te gieten, maar doe het niet. In plaats van het ongecontroleerd over je hoofd te gieten, kun je beter voorzichtig wat water met de hand verspreiden over bijvoorbeeld je onderarmen en je nek. Je lichaam is extra gevoelig aan je hoofd, en als het daar te koud is zal het nog warmer krijgen. Bovendien kunnen je schoenen en sokken nat worden. En dat kan weer voor blaren en schuurplekken zorgen. Je t-shirt natmaken voor het hardlopen is ook een goed idee. Knijp je shirt alleen wel uit zodat je niet druppend bij de start staat en je schoenen alsnog nat worden.

Smeer je in

Terwijl je beweegt loop je nog sneller kans om te verbranden. Zorg er dus voor dat je helemaal bent ingesmeerd met zonnecrème, op àlle plekjes die in de zon komen. Vergeet je oren, nek of een stukje ontblote rug niet. Let erbij je gezicht wel op dat de zonnebrandcreme van je voorhoofd niet richting je ogen gaat lopen als je gaat zweten. Geloof me dat voelt niet prettig. Smeer je ook minstens een half uur voor je begint met hardlopen met waterbestendige zonnecreme. Je gaat namelijk zweten. Zoek voor de wedstrijd altijd de schaduw op. Desnoods kruip je onder een parasol.

Luister naar je lijf

Dit is misschien wel de belangrijkste tip. Luister altijd naar je lijf. We snappen dat je de finish wilt halen, maar het heeft geen zin om een persoonlijk record te willen verbreken met deze hitte. Je lichaam heeft het veel zwaarder nu. Let ook op signalen van je lichaam. Gaat het even moeilijk, wandel dan even. Ben je duizelig of misselijk, neem dan gas terug of stop. Neem vooral geen risico’s. Krijg je het koud ( ja het kan echt) en voel je klam aan, ga dan naar een EHBO-post.

Veel succes met hardlopen!